Se si vuole migliorare il proprio tempo in una gara podistica, si dovrebbe sapere già in fase di preparazione a che velocità ci si possa allenare e che tempi si possano ottenere durante la gara. Esiste uno strumento sorprendentemente affidabile per calcolarli, la “formula di Pete Riegel”, grazie alla quale è possibile ottenere i tempi di percorrenza di qualsiasi distanza in modo particolarmente preciso. Per applicarla basta eseguire una corsa di prova di almeno 5000 metri. 

Come funziona la formula di Pete Riegel

Secondo l’ingegnere americano Pete Riegel si può calcolare il tempo t2, che occorrerà per percorrere con un allenamento adeguato una certa distanza, basandosi sul tempo t1 necessario per un percorso diverso tramite una semplice formula, in cui s1 è il percorso il cui tempo di percorrenza è noto ed s2 è il nuovo percorso. La formula è: t2 = t1 (s2/s1) x 1,07. L’esponente 1,07 è derivato dalla storia dei primati mondiali. Eventualmente va quindi adeguato in base alle caratteristiche personali. Per un velocista sarà maggiore e per un fondista minore. 

Requisito per una previsione affidabile in caso di lunghe distanze è un allenamento adeguato a tale genere di percorso. Sulla base del tempo impiegato unicamente per percorrere 5 km è possibile infatti calcolare solo teoricamente i tempi di una maratona, in quanto essi dipendono anche dalle potenzialità dell’apparato circolatorio. L’effettiva possibilità di ottenere il tempo calcolato è soggetta poi a molti fattori come età, peso corporeo, numero di anni di allenamento, volume di allenamento, meteo, qualità del percorso ecc. e, naturalmente, alla capacità dell’apparato motorio, soprattutto nel caso delle lunghe distanze, di adattarsi allo specifico stress della corsa. Le probabilità di errore della previsione aumentano inoltre all’accrescersi del divario tra le distanze di gara. Il calcolo di un tempo teorico per un percorso di 10 km sulla base di una prova di 5 km è molto più preciso di un’estrapolazione finalizzata a conoscere i tempi di una maratona. Qui trovi un calcolatore automatico dei tempi.

L’ideale è correre più velocemente nella seconda metà del percorso

Nelle gare di corsa occorre approcciarsi lentamente alla giusta velocità, anche nei primi metri del percorso! In questo modo vi è una maggiore possibilità di ottenere il massimo dalle capacità personali, senza esagerare con il ritmo e abusare delle proprie energie. Chi all’inizio di una gara sa trattenersi, ne beneficia due volte: in primo luogo arriva al traguardo più contento perché nella seconda metà del percorso non perde molta velocità, e in secondo luogo riesce magari a fare uno sprint finale, superando quelli che all’inizio non hanno adeguato il ritmo al proprio livello di prestazioni. 

Imparare a suddividere la gara

Chi partecipa a una gara con l’intento di migliorare il proprio miglior tempo, durante l’allenamento dovrebbe esercitarsi regolarmente con questo obiettivo. È possibile farlo in ogni singolo allenamento: se la corsa di resistenza dura 45 minuti, si cerca di aumentare il ritmo nella seconda metà e correre di 5-10 secondi al chilometro più veloci del solito. Chi esegue degli intervalli in pista, deve sempre cercare di correre l’ultima frazione nel modo più veloce possibile. Nel long jog si può selezionare uno stesso itinerario sia all’andata che al ritorno e cercare di percorrere la seconda metà con più rapidità. 

Lo sprint solo alla fine

Orientarsi in base alla velocità è una cosa, concentrarsi su traguardi intermedi è un’altra. Suddividere il percorso e porsi degli obiettivi per le varie frazioni aiuta a ottenere il tempo che ci si è prefissati. La cosa principale non è tuttavia il tempo, ma la tattica. Nel primo terzo di gara si dovrebbe correre in modo rilassato; bisogna sentirsi tranquilli, senza avere la sensazione di fare grandi sforzi. Nel secondo terzo ci si focalizza sull’economia, ovvero si percorre chilometro dopo chilometro con il minimo sforzo possibile. Solo nell’ultimo terzo si può davvero accelerare e dare il massimo. Soltanto qui ci si può permettere di soffrire. Chi ha già difficoltà nella prima metà del percorso, è evidentemente partito troppo in fretta. 

Attenzione ai percorsi collinari 

Se la gara ha luogo su un percorso pianeggiante, suddividerla è più semplice, perché il ritmo può essere ben controllato sin dal primo metro. Ma guardiamo alcune corse su strada come il Grand Prix di Berna, la Kerzerslauf o la maratona di Lucerna: sono punteggiate di salite e discese, un fattore che complica le caratteristiche del profilo. In tal caso non possiamo calcolare semplicemente la media per chilometro. Sulle salite si perde infatti del tempo che in discesa non è possibile recuperare in egual misura. Inoltre è importante sapere quando esattamente verrà superato il dislivello durante la gara. Quando si è freschi, all’inizio della competizione, ciò risulta infatti più facile rispetto che alla fine. Per regolarsi ottimamente in base al percorso, in questi casi è necessaria un po’ di esperienza e un feeling per la giusta velocità.

Utilizzare pacemaker e nastrini con l’indicazione del ritmo di gara

Durante le competizioni ci si può aiutare con i pacemaker (se ci si vuole orientare al tempo stabilito da un pacemaker) o i nastrini che vengono spesso distribuiti tra i partecipanti. Sui nastri sono indicati, per ogni chilometro, i tempi ottimali adeguati al profilo altimetrico della gara. Chi vi si attiene può essere sicuro di non partire troppo velocemente, di ottenere il massimo e raggiungere così i tempi desiderati, sempre che i tempi finali indicati sul nastro corrispondano alle capacità personali.

Foto: ZVG